Krachttraining tijdens een gestructureerd trainingsplan voor de sweet spot-basisfase
5 min read
Gevraagd door: Andrea Martin
Hoe doe je sweet spot basistraining?
Fietsers van alle leeftijden en niveaus zouden in staat moeten zijn om een basis 3 x 5 minuten op 5 minuten UIT sweet spot interval training te voltooien. Om de totale sweet spot-werkbelasting te berekenen, vermenigvuldigt u gewoon het aantal intervallen met de duur: 3 x 5 minuten = 15 minuten in totaal bij een sweet spot belasting.
Wat is sweet spot training?
Simpel gezegd is sweet spot-training een inspanning tussen 86 en 95% van je huidige Functional Threshold Power (FTP) op de fiets. U kunt deze inspanningen ook zien als “iets hardere” tempo-inspanningen. Deze inspanningen zijn moeilijk en vereisen inspanning en focus, maar zijn voor langere tijd beheersbaar.
Hoe vaak moet ik sweet spot training doen?
Zodra je een eerste basisniveau van fitheid hebt opgebouwd, raden zowel Bottrill als Rowe aan om één of twee sweetspot-sessies per week in een trainingsschema op te nemen.
Welke vermogenszone is sweet spot?
Sweet Spot is een trainingsintensiteit tussen hoge zone 3 en lage zone 4: tussen 84% en 97% van je FTP (power at threshold). Voor renners die geen vermogensmeter gebruiken zou ik Sweet Spot “middelzwaar” noemen. Sweet Spot is net onder je 40k tijdrit tempo, maar harder dan een traditionele tempo training.
Waarom is sweet spot training zo moeilijk?
Sweet Spot-intervallen zijn moeilijk omdat ze gericht zijn op een hoge vermogenszone gedurende een relatief lange tijd. Nogmaals, dit is moeilijk en voelt moeilijk, maar de voordelen voor jou als duurfietser zijn enorm.
Is drempel hetzelfde als sweet spot?
Zoals u in de bovenstaande grafiek kunt zien, wordt sweet spot gedefinieerd als training in de bovenste zone 3 / onderste zone 4 tussen 83-90% van FTP, hoewel er anderen zijn die alternatieven gebruiken variërend van 75% tot 97% FTP. Drempeltraining wordt gedefinieerd als training tussen 90-105% van FTP.
Wie heeft sweet spot training uitgevonden?
Laten we de sweet spot-zone bij fietsen eens definiëren: 84-97% van je Functional Threshold Power (FTP). Dit komt van de man zelf die Sweet Spot Cycling heeft bedacht, Frank Overton van FasCat.
Hoe doe je Zone 2 training?
Zone 2 training vindt plaats wanneer we een constante activiteit uitvoeren met behoud van een bepaalde hartslag gedurende langere tijd, bijvoorbeeld 45 of 50 minuten, twee of drie keer per week. Dit kan tijdens het wandelen, roeien, zwemmen of op een elliptische machine of stationaire fiets.
Hoe lang kun je op sweetspot rijden?
Een klassieke sweetspot-sessie is drie keer 10 minuten of twee keer 20 minuten, en als je traint met een vermogensmeter is de juiste intensiteit 84-97 procent van je FTP-vermogen. Als je er eenmaal klaar voor bent, kun je opbouwen tot intervallen van 30-45 minuten – daarna lijken intervallen van 20 minuten een makkie.
Hoeveel procent van FTP is tempo?
76% – 87% FTP
Tempo (76% – 87% FTP)
Rijden in de tempobereik brengt u in de buurt van het hoogtepunt van uw aerobe uithoudingsvermogen. Hoewel het vrij oncomfortabel is, is het niet erg stressvol en kun je lange tijd op een constant en productief werkniveau rijden met weinig herstel.
Hoe snel kan ik mijn FTP verhogen?
Met een ramp rate van gemiddeld 5 punten per week en een start CTL van 50-70 (gebruikelijk na een periode van rust in het tussenseizoen), blijft er ongeveer 8 weken van solide training over om een significante verbetering in FTP te zien. In veel gevallen adviseer ik 2-3 herstelweken verspreid over deze tijd toe te voegen.
Wat is een goede FTP?
Het artikel beweert dat een typische fitte fietser gemiddeld 250 tot 300 watt kan halen voor een FTP-test van 20 minuten (functioneel drempelpunt), terwijl de profs meestal een gemiddelde van 400 watt halen.
Hoe lang moeten de drempelwaarden zijn?
Het interval van 20 minuten begint zodra u uw vermogen naar zone 4 brengt, niet wanneer uw hartslag of waargenomen inspanning zone 4 bereikt. Deze laatste moet zone 4 bereiken naarmate het interval vordert.
Hoeveel keer per week moet je trainen voor fietsen?
Om een betere fietser te worden of je voor te bereiden op een evenement
- Minimaal 3 ritten per week: Om blijvende verbeteringen aan te brengen, moet je minstens 3 keer per week fietsen. …
- Niet overtrainen: verschillende renners reageren verschillend op verschillende niveaus van training. …
- Intensiteit: De hoeveelheid die je rijdt is minder belangrijk dan de kwaliteit van je training.
Is 30 minuten lichaamsbeweging per dag?
Als algemeen doel kunt u streven naar ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag. Als u wilt afvallen, uw gewicht wilt behouden of specifieke fitnessdoelen wilt bereiken, moet u misschien meer bewegen. Minder zitten is ook belangrijk. Hoe meer uren u per dag zit, hoe groter het risico op stofwisselingsproblemen.
Hoe lang kun je op sweetspot rijden?
Een klassieke sweetspot-sessie is drie keer 10 minuten of twee keer 20 minuten, en als je traint met een vermogensmeter is de juiste intensiteit 84-97 procent van je FTP-vermogen. Als je er eenmaal klaar voor bent, kun je opbouwen tot intervallen van 30-45 minuten – daarna lijken intervallen van 20 minuten een makkie.
Hoe kan ik FTP trainen?
Hoe u FTP
- verhoogt, verhoog de duur van uw weekendgroepritten. Je moet meer dan 4 uur gaan om je cardiovasculaire en gespierde systeem echt te benadrukken. …
- Tijdens de week moet u 3 dagen solide FTP-intervallen doen (91-105% van uw FTP). …
- Probeer tussen sessies uit te rusten om de voordelen van FTP -werk te maximaliseren.
Wie heeft sweet spot training uitgevonden?
Laten we de sweet spot-zone bij fietsen eens definiëren: 84-97% van je Functional Threshold Power (FTP). Dit komt van de man zelf die Sweet Spot Cycling heeft bedacht, Frank Overton van FasCat.
Hoeveel procent van FTP is tempo?
76% – 87% FTP
Tempo (76% – 87% FTP)
Rijden in de tempobereik brengt u in de buurt van het hoogtepunt van uw aerobe uithoudingsvermogen. Hoewel het vrij oncomfortabel is, is het niet erg stressvol en kun je lange tijd op een constant en productief werkniveau rijden met weinig herstel.
Verhogen lange ritten de FTP?
4. Ga lang. Af en toe een lange rit is een uitstekende manier om je aerobe conditie te verbeteren, die uiteindelijk je FTP bepaalt. Drie uur of langer fietsen traint je lichaam om veerkrachtiger te worden en je energiesystemen om efficiënter energie te verbranden.
Hoe lang kun je FTP vasthouden?
Dat komt omdat FTP verwijst naar het hoogste gemiddelde vermogen dat u gedurende 60 minuten kunt vasthouden, en volgens Coggan et al. kunt u waarschijnlijk ongeveer 95% van uw 20-minutencijfer 60 minuten lang vasthouden.