Krafttraining im Rahmen eines strukturierten Trainingsplans für die Sweet-Spot-Basisphase

Gefragt von: Andrea Martin

Wie machen Sie das Sweet Spot Base Training?

Radsportler aller Alters- und Leistungsklassen sollten in der Lage sein, ein grundlegendes Sweet-Spot-Intervalltraining von 3 x 5 Minuten auf 5 Minuten AUS zu absolvieren. Um die Gesamtbelastung im Sweet Spot zu berechnen, multiplizieren Sie einfach die Anzahl der Intervalle mit der Dauer: 3 x 5 Minuten = 15 Gesamtminuten bei einer Sweet-Spot-Belastung.

Was ist Sweet Spot Training?

Einfach ausgedrückt: Sweet-Spot-Training sind Anstrengungen, die zwischen 86 und 95 % Ihrer aktuellen funktionellen Schwellenleistung (FTP) auf dem Rad liegen. Sie können sich diese Anstrengungen auch als „etwas härtere“ Tempoanstrengungen vorstellen. Diese Anstrengungen sind schwierig und erfordern Anstrengung und Konzentration, sind aber über längere Zeiträume hinweg zu bewältigen.

Wie oft sollte ich das Sweet Spot Training durchführen?

Sobald Sie eine Grundfitness aufgebaut haben, empfehlen sowohl Bottrill als auch Rowe, ein oder zwei Sweetspot-Einheiten pro Woche in den Trainingsplan aufzunehmen.

Welcher Leistungsbereich ist der Sweet Spot?

Sweet Spot ist eine Trainingsintensität zwischen der hohen Zone 3 und der niedrigen Zone 4: zwischen 84 % und 97 % Ihrer FTP (Leistung an der Schwelle). Für Fahrer, die keinen Leistungsmesser verwenden, würde ich den Sweet Spot als „mittelschwer“ bezeichnen. Sweet Spot liegt knapp unter Ihrem 40-km-Zeitfahrtempo, ist aber härter als ein herkömmliches Tempotraining.

Warum ist das Sweet-Spot-Training so schwierig?

Sweet-Spot-Intervalle sind schwierig, weil sie über eine relativ lange Zeitspanne auf einen hohen Leistungsbereich abzielen. Noch einmal: Das ist hart und fühlt sich hart an, aber die Vorteile für Sie als Ausdauerradfahrer sind enorm.

Ist der Schwellenwert dasselbe wie der Sweet Spot?

Wie Sie aus der obigen Tabelle ersehen können, wird der Sweet Spot als Training in der oberen Zone 3/unteren Zone 4 zwischen 83-90 % der FTP definiert, obwohl es auch Alternativen gibt, die zwischen 75 % und 97 % FTP liegen. Schwellentraining wird zwischen 90-105 % der FTP definiert.

Wer hat das Sweet Spot Training erfunden?

Definieren wir die Sweet-Spot-Zone im Radsport: 84-97 % Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP). Dies stammt von dem Mann, der Sweet Spot Cycling entwickelt hat, Frank Overton von FasCat.

Wie trainieren Sie in Zone 2?

Ein Training der Zone 2 findet statt, wenn wir über einen längeren Zeitraum, etwa 45 oder 50 Minuten, zwei- oder dreimal pro Woche eine gleichmäßige Aktivität durchführen und dabei eine bestimmte Herzfrequenz beibehalten. Dies kann beim Gehen, Rudern, Schwimmen oder beim Training auf einer Ellipsenmaschine oder einem stationären Fahrrad geschehen.

Wie lange kann man Sweetspot fahren?

Eine klassische Sweetspot-Sitzung dauert dreimal 10 Minuten oder zweimal 20 Minuten, und wenn Sie mit einem Leistungsmesser trainieren, liegt die richtige Intensität bei 84-97 Prozent Ihrer FTP-Leistung. Wenn Sie dazu bereit sind, können Sie sich auf Intervalle von 30-45 Minuten steigern – danach sind 20-Minuten-Intervalle ein Kinderspiel.

Wie viel Prozent der FTP ist Tempo?

76% – 87% FTP
Tempo (76% – 87% FTP)
Das Fahren im Tempobereich bringt Sie in die Nähe des Höhepunkts Ihrer aeroben Ausdauer. Es ist zwar ziemlich unangenehm, aber nicht besonders anstrengend, und Sie können lange Zeit auf einem konstanten und produktiven Arbeitsniveau mit wenig Erholung verbringen.

Wie schnell kann ich meine FTP steigern?

Bei einer durchschnittlichen Steigerungsrate von 5 Punkten pro Woche und einer Ausgangs-CTL von 50-70 (wie sie nach einer Ruhephase in der Offseason üblich ist), bleiben uns etwa 8 Wochen soliden Trainings, um eine signifikante Verbesserung der FTP zu erreichen. In vielen Fällen empfehle ich, in dieser Zeit 2-3 Erholungswochen einzulegen.

Was ist ein gutes FTP?

In dem Artikel wird behauptet, dass ein typischer fitter Radfahrer bei einem 20-minütigen FTP-Test (Functional Threshold Point) im Durchschnitt 250 bis 300 Watt leisten kann, während die Profis in der Regel 400 Watt erreichen.

Wie lang sollten die Schwellenwertintervalle sein?

Das 20-Minuten-Intervall beginnt, sobald Sie Ihre Leistung auf Zone 4 bringen, nicht wenn Ihre Herzfrequenz oder die empfundene Anstrengung Zone 4 erreichen. Letztere sollten im Verlauf des Intervalls die Zone 4 erreichen.

Wie oft pro Woche sollte man Radfahren trainieren?

Um ein besserer Radfahrer zu werden oder sich auf eine Veranstaltung vorzubereiten

1. Mindestens 3 Fahrten pro Woche: Um sich nachhaltig zu verbessern, sollten Sie mindestens 3 Mal pro Woche fahren. …
2. Übertrainieren Sie nicht: Verschiedene Fahrer reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Trainingsniveaus. …
3. Intensität: Die Menge, die Sie fahren, ist weniger wichtig als die Qualität Ihres Trainings.

Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag ausreichend?

Als allgemeines Ziel sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität anstreben. Wenn Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder bestimmte Fitnessziele erreichen wollen, müssen Sie sich möglicherweise mehr bewegen. Es ist auch wichtig, die Zeit des Sitzens zu reduzieren. Je mehr Stunden Sie pro Tag sitzen, desto höher ist Ihr Risiko für Stoffwechselprobleme.

Wie lange kann man Sweetspot fahren?

Eine klassische Sweetspot-Sitzung dauert dreimal 10 Minuten oder zweimal 20 Minuten, und wenn Sie mit einem Leistungsmesser trainieren, liegt die richtige Intensität bei 84-97 Prozent Ihrer FTP-Leistung. Wenn Sie dazu bereit sind, können Sie sich auf Intervalle von 30-45 Minuten steigern – danach sind 20-Minuten-Intervalle ein Kinderspiel.

Wie kann ich per FTP trainieren?

So erhöhen Sie die FTP

1. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Gruppenfahrten am Wochenende. Sie müssen über 4 Stunden gehen, um Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem wirklich zu belasten. …
2. Während der Woche solltest du 3 Tage feste FTP-Intervalle machen (91-105 % deiner FTP). …
3. Versuchen Sie, zwischen den Sitzungen ausgeruht zu sein, um die Vorteile der FTP-Arbeit zu maximieren.

Wer hat das Sweet Spot Training erfunden?

Definieren wir die Sweet-Spot-Zone im Radsport: 84-97 % Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP). Dies stammt von dem Mann, der Sweet Spot Cycling entwickelt hat, Frank Overton von FasCat.

Wie viel Prozent der FTP ist Tempo?

76% – 87% FTP
Tempo (76% – 87% FTP)
Das Fahren im Tempobereich bringt Sie in die Nähe des Höhepunkts Ihrer aeroben Ausdauer. Es ist zwar ziemlich unangenehm, aber nicht besonders anstrengend, und Sie können lange Zeit auf einem konstanten und produktiven Arbeitsniveau mit wenig Erholung verbringen.

Erhöhen lange Fahrten die FTP?

4. Fahren Sie lange. Gelegentliches langes Fahren ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern, die letztendlich Ihre FTP bestimmt. Wenn Sie also drei Stunden oder länger fahren, trainieren Sie Ihren Körper auf eine höhere Belastbarkeit und Ihre Energiesysteme auf eine effizientere Energieverbrennung.

Wie lange können Sie FTP halten?

Die FTP bezieht sich nämlich auf die höchste durchschnittliche Leistung, die Sie 60 Minuten lang halten können, und laut Coggan et al. können Sie wahrscheinlich etwa 95 % Ihrer 20-Minuten-Leistung 60 Minuten lang halten.